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冬季在家徒手练身材!明年夏天猛猛哒

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发表于 2015-2-5 12:58:11 | 显示全部楼层 |阅读模式

天冷不想去健身房?兔八哥推荐无器械健身,教你徒手练出好身材!明年夏天我们一起走起~~

天气寒冷,是不是非常不想去健身房,兔八哥告诉你,徒手在家也可以练出好身材,只要你运用这些增肌训练,坚持下去,在家你也可以拥有迷人身材哦! 越冬越动,一起来健身吧!



  1.支撑动作
容易:撑于肘部
      使你的后背挺直,头朝下(不要使你的下腰下沉)。坚持60秒。

  2.支撑动作

难:侧撑于肘部和前臂
  使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态,上背形成口袋状。

  3.支撑动作
更难:向后倾斜60度角,保持不动。
      抬起你的双脚可以增加难度。

  4.支撑动作
顶级:从指尖到脚的支撑
      保持后背挺直。

拉伸组合动作
5.拉伸动作

容易:倾斜引体向上
      保持后背挺直,将拉环,杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。

  6.拉伸动作
容易:悬挂屈膝运动
      做悬挂屈膝动作时,保持后背挺直,当你将身体前屈至胸前时,不要摇晃身体。

  7.拉伸动作

难:你可以增加拉伸难度,在单杠下方垫一个箱子做引体向上,从你的胸部和中背部开始拉伸。

  8.拉伸动作

难:悬挂直膝抬腿
  悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢,在拉伸过程中,使双腿尽可能呈90度角伸直。

  9.拉伸动作

更难:引体向上,直膝抬腿扭转
      比起动作7的引体向上,动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子,直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时,抬高双腿至呈90度角,再扭转。

  10.拉伸动作

顶级:推起支撑
      本质而言,引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作,你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前,身体轻微地前后摇摆。向后摆动时,做引体向上动作,当胸部达到单杠高度时,倾身向前,使你的肘部在身后伸直,然后将身体向上推送。

推送组合动作
11.推送动作

容易:俯卧撑,坐式下倾
      为了做出完美的俯卧撑,利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时,保持后背和双腿伸直。

  12.推送动作

难:上斜俯卧撑,下倾
  做上斜俯卧撑时,将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作,增加难度。

  13.推送动作

更难:击掌俯卧撑
      瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面,进行击掌俯卧撑。

  14.推送动作

更难:倒立俯卧撑
      面对墙壁,用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状,身体就可以呈越大的角度。

  15.推送动作

顶级:单臂俯卧撑
      分开双腿,将空闲的手置于背部。双腿分得越开,练习难度越低。

深蹲组合动作
16.深蹲动作

容易:体重深蹲
      双臂举至头顶处保持平衡,做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。

  17.深蹲动作

难:一条腿后摆,另一条腿做单腿深蹲
  稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作,保持后背挺直,双肩持平。

  18.深蹲动作

更难:一条腿前摆,另一条腿做单腿深蹲
      和之前的动作一样,确保后背挺直,双肩持平。

  19.深蹲动作

顶级:手枪式深蹲
      双臂前伸保持平衡,身体下蹲直至前脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位。

跨步组合动作

20.跨步动作

容易:箭步蹲
      箭步蹲动作的关键是保持直立,为了提升跨步动作的难度--抬起后腿,脚趾向上翘起,脚背尽可能绷直,使你从镜子中可以看到鞋底。

  21.跨步动作

难:触地箭步蹲
  保持后背挺直,单手触地,加大难度。

  22.跨步动作

更难:栏下侧压腿
      栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。

  23.跨步动作

最难:跳跃箭步蹲
      做完一个箭步蹲后,爆发上跃,在半空中换腿,用另一条腿着陆,继续做箭步蹲动作。

  24.跨步动作



顶级:俯卧箭步蹲
      做完向下的箭步蹲动作,重心向后,跨步起身,使你的膝盖几乎触及胸部。


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