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每组锻炼应该休息多少?

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发表于 2015-2-5 12:56:54 | 显示全部楼层 |阅读模式



结论:
  健身初期 –> 组合动作 2分钟 ; 孤立动作 1分钟
  减肥人士 –> 组合动作 1分钟: 孤立动作 30秒


  休息,是健身运动一门重要的学问。组与组之间的休息要多久呢?不同动作之间又要休息多久?每次健身后,又要休息多少天呢?这些问题各位都要了解,因为休息能让我们的肌肉恢复、生长及变得更强。没有足够休息,肌肉会丧失力量,同时亦会减少身体生产促进肌肉生长的荷尔蒙。
  因此,休息时间的多寡是一个健身人仕不能忽视的重大课题。我们现在先探讨制订休息时间的理论,如果读者想直接了解小编建议的实际休息时间,可以跳到本文最底部份。
  决定休息长度的三大因素:
  1. 动作的次数
  2. 动作消耗能量的程度
  3. 健身的目标(减肥, 增肌, 加强耐力或力量)


  动作消耗能量的程度
  肌肉消耗多少能量,除了取决于动作的次数及重量外,另外有两大重要的因素:
  1. 肌肉大小
  大肌肉(例如胸肌、背肌或大腿)所消耗的能量比小肌肉(二头肌、三头肌或小腿)要多,因此牵涉到大肌肉的动作,其所需要的休息时间一定比小肌肉动作要多。
  2. 动作的复杂性
  组合动作是牵涉多于一个关节的动作,深蹲便是一个极佳的例子,因为深蹲会对时刺激大腿四头肌、腿后肌、臀大肌、下背肌及腹肌。当一个动作同时锻练多组肌肉时,一定要较多时间休息。
  相对于组合动作,孤立动作只牵涉一个关节,因此只能锻练一组肌肉,例子有二头肌杠铃弯举,由于这动作集中锻练二头肌,所以肌肉所需的恢复时间则较少。


  健身的目标
  各位读者健身时一的有不同的目标,例如减肥、增肌、加强耐力或力量,而休息时间的长短会影响到肌肉使用力量的机制,不同机制会带来不同效果,当中涉及艰深的生物科学理论,有兴趣了解下面结论。
  1. 增强力量 –> 每组休息时间: 3-5分钟
  2. 增加肌肉体积 –> 每组休息时间: 1-2分钟
  3. 消脂或增强肌肉耐力–> 每组休息时间: 30秒至1分钟
  给新手的建议
  健身初期最重要是在安全的情况下熟习健身动作及技巧,其次是加强肌肉力量,而减肥人士则渴望尽快减掉身上的肥肉,因此小编在休息时间的制订有以下的建议:
  健身初期 –> 组合动作 2分钟 ; 孤立动作 1分钟
  减肥人士 –> 组合动作 1分钟: 孤立动作 30秒
  其实,最重要的是请切记不要在动作组与组之间玩电话或和朋友高谈阔论,因为你很容易便忘记自己休息之多久,扰乱了健身进度。各位努力!!



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