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女性形体12周健身锻炼计划

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发表于 2015-2-5 12:55:15 | 显示全部楼层 |阅读模式

兔八哥友情提醒:此文适合中级以上女性健身爱好参考学习。

  女性饮食通用指南

  1 控制你的卡路里摄取。你的整体卡路里摄取将决定你的体重是增加还是减少。吃太多卡路里,你就会变胖,但是吃太少呢?你会无法获得肌肉而变得骨瘦如柴,例如陈鲁豫。我想没有哪个男人会喜欢陈鲁豫,除非从小在柴火堆里长大。

  通常一个50KG的女性,一天应该摄取 1650卡路里。

  2 控制你的营养摄取比例。同样的卡路里,如果是80%的碳水10%的蛋白质和10%的脂肪,以及40%的蛋白质40%的碳水和20%脂肪,你将获得完全不同的效果。

  同样对于一个50KG的女性,你应该摄取365克的蛋白质,317克的碳水和100克的脂肪。

  3 做一个水样的女性。怎么说呢,就是要多喝水,每天至少8杯,总共2.5公升的水。喝水最大的好处就是会让你觉得很饱,而不会吃很多食物。

  4 食物的质量。选择新鲜的食物,不要买那些深加工的食品,深加工的食品或者快餐通常有太多的盐和饱和脂肪,还有超量的糖浆,果糖和谷物。你会很快发现巨大的减脂效果,如果你从家带健康食物而不是冲进快餐厅,或者油腻腻的食堂。还可以省钱不是吗?

  5 胰岛素控制。胰岛素是一种存储型荷尔蒙。当它开始分泌的时候脂肪燃烧将会变慢。通过控制胰岛素的分泌,例如选择那些低GI的碳水,你可以减少体脂。GI就是升糖指数,低GI就是升糖指数低的碳水。

  稳定的血糖水平将提高你的能量和改善你的心情。
  6 足够的蛋白质。为了获得肌肉,你必须获得足够的肌肉。你可能不习惯吃我推荐的那么多蛋白质,但是你一旦习惯吃了以后,你会对你的进步感到非常满意。

  7 必须的脂肪。EFA是必须的脂肪酸,脂肪其实对于我们的身体是非常关键的。在80和90年代非常流行不吃脂肪,限制进食脂肪,吃的脂肪越少越好。单是EFA是我们肌体必须的,而且是有益身体的。

  吃脂肪并不意味着长脂肪。事实上,很多EFA都会帮助我们燃烧脂肪保持肌肉。不要不让自己吃那些好脂肪。脂肪酸是组成身体中每个细胞的成分,并且是它们帮助确定这些细胞的生物特征。必需脂肪酸作为好的脂肪,对细胞的健康、腺体的功能、循环、健康的皮肤、鞘膜和神经很重要。必需脂肪酸的例子有欧米伽3和6脂肪酸,由于我们的身体不能自然产生脂肪酸,只能从食物中摄取。整谷粒、豆类、新鲜种子和坚果、冷水/深海鱼类(大马哈鱼,鳕鱼,金枪鱼,鲑鱼,鲭鱼等)都含有丰富的必需脂肪酸。健康补充剂,即亚麻籽、鱼肉、月见草油、黑醋栗籽和琉璃苣油也都是其便利的来源。
  女性应采取的动作

  最常见的女性在健身房干啥?有氧,有氧还是有氧。其实女性需要举的更重才能拥有美丽的体型。

  最好的力量运动是什么?自由重量的复合力量举。

  第一名,深蹲

  第二名,硬拉

  第三名,弓箭步

  第四名,引体向上

  第五名,双杠臂屈伸

  第六名,卧推

  下面我来给你一个12周的计划,相信通过这个计划,大多数女性都可以在夏天来临之前,让自己拥有沙滩身材。

  第一周到第四周

  周一:卧推 3*8-12;杠铃划船 3*8-12;哑铃推举 3*8-12;卧姿三头屈伸 3*8-12;二头站立弯举 3*8-12

  周二:杠铃深蹲 3*8-12;直腿深蹲 3*8-12;器械腿屈伸 3*8-12;器械腿弯举 3*8-12;小腿提踵 3*8-12;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15

  周四:双杠臂屈伸 3*8-12;引体向上 3*8-12;哑铃侧平举 3*8-12;三头器械下压 3*8-12;二头器械弯举 3*8-12

  周五:传统硬拉 3*8-12;腿举机 3*8-12;哑铃弓箭步 3*8-12;坐姿提踵 3*8-12;哑铃耸肩 3*8-12;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15

  第五周到第八周

  周一:卧推 3*6-8;杠铃划船 3*6-8;哑铃推举 3*6-8;卧姿三头屈伸 3*6-8;二头站立弯举 3*6-8

  周二:杠铃深蹲 3*6-8;直腿深蹲 3*6-8;器械腿屈伸 3*6-8;器械腿弯举 3*6-8;小腿提踵 3*6-8;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15

  周四:双杠臂屈伸 3*6-8;引体向上 3*6-8;哑铃侧平举 3*6-8;三头器械下压 3*6-8;二头器械弯举 3*6-8

  周五:传统硬拉 3*6-8;腿举机 3*6-8;哑铃弓箭步 3*6-8;坐姿提踵 3*6-8;哑铃耸肩 3*6-8;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15

  第九周到第十二周

  周一:卧推 3*4-6;杠铃划船 3*4-6;哑铃推举 3*4-6;卧姿三头屈伸 3*4-6;二头站立弯举 3*4-6

  周二:杠铃深蹲 3*4-6;直腿深蹲 3*4-6;器械腿屈伸 3*4-6;器械腿弯举 3*4-6;小腿提踵 3*4-6;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15

  周四:双杠臂屈伸 3*4-6;引体向上 3*4-6;哑铃侧平举 3*4-6;三头器械下压 3*4-6;二头器械弯举 3*4-6

  周五:传统硬拉 3*4-6;腿举机 3*4-6;哑铃弓箭步 3*4-6;坐姿提踵 3*4-6;哑铃耸肩 3*4-6;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15

      


       专业理论

  女性在力量训练中,最关心的是,“我不想变成一个肌肉女。”我想说这事不可能的。男性在做力量举的时候,荷尔蒙睾丸酮素将会帮助他们大量增长肌肉。

  但是女性的体内睾丸酮跟男性相比实在太低了。

  通常男性的睾丸酮水平是200-1200 ng/dl,而女性只有15-70ng/dl。差距是巨大的,即是最低睾丸酮水平的男性也是200 ng/dl,也比最高水平的女性70ng/dl高出两倍。

  而医学研究显示,通常男性的睾丸酮水平是女性的16.47倍。

  所以很明显是,女性的力量训练绝对不可能取得和男性一样的增长肌肉的效果。因此,害怕自己练成阿诺德施瓦哈密瓜完全是杞人忧天。

  你可能会说,真的有女性练得跟男人一样强壮,告诉你,真实原因就是她们注射了外源性睾丸酮或者其它类型的药物。

  女性注射外源性睾丸酮的后果非常可怕,她们会长出胸毛,降低体脂,声音变粗,变得很春哥或曾哥。

  我想说这些是再次强调,除非你嗑药,而且是外源性激素类,女性永远不会变成一个大壮。这不是说,怎么练你都不会有肌肉,而是说你不会像男人那样有肌肉。相反,你会变得性感和有形。

  下面我想说健身的好处,例如拥有一个美丽的后背。女性的后背多么重要,作为一个母亲,强壮的后背可以帮助你长时间背你的孩子。作为一个妻子,当你老公带你参加晚宴的时候,一件露背的衣服会让你美丽的后背为他带来无比的自豪感。

  研究显示,男性和女性并不需要不同的训练计划。你需要通过力量徐连获得肌肉,从而让你的外形更加健美。

  这就意味,不要做那些轻重量的,没完没了的力量训练,你需要采用一些大重量复合动作来挑战自己。的确,做上15-20次一组有某些好处,单是这样不能增加的你肌肉。

  每组1-5次,可以增加你的强壮和力量。6-12次主要是增强肌肉的维度。12次以上,可以增加耐力。

  一些肤浅的认识是应该做不同组次好让人体不要适应某一种特定的组次。例如,很多人只交叉做1-5次每组的练习和12次以上的练习。单是这样你可能并不能完全获得肌肉的增长,你应该去做一个重量,你可以至少完成6次但是却不会超过12次。

  既然男性和女性在训练上完全可以用同样的方式,那么饮食呢?女性是否应该和男性吃不一样的?不一定。男性和女性的新陈代谢机制是一本一致的,除了女性会燃烧更多的脂肪而不是碳水化合物相对于男性。所以女性如果采用低碳水化合物的饮食会更有效。

  所以女性在碳水的摄取上应该做一些调整。女性需要更少的碳水,相对于男性。因为男性有更多的肌肉和更少的脂肪。

  我们已经展示了,女性在训练和饮食行并不需要和男性有什么巨大的区别。那为什么我们还是在健身房看到很多女性做数小时的有氧,然后再用最轻重量的哑铃不停做力量训练呢?这是因为很多人包括教练在女性训练方面,长时间都存在巨大的误区

  关于饮食。最常见的推荐给女性的早餐就是酸奶和香蕉。吃酸奶和香蕉没问题,单是为什么没有蛋白质和脂肪酸的摄取呢?

  如果你是一个希望变得有形和性感的女性,你应该摄取足够的蛋白质和好脂肪(不饱和脂肪酸)。是时候停止那些错误的健身观念和减肥食谱,而重新接受健身知识并且看到你的结果。


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